時短・調理器具別レシピそばのつけ汁うどん風
主食／和風／調理時間の目安 12分／鍋／2人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質簡単
1人前 349 kcal たんぱく質 22.9 g／脂質 3.0 g／ 炭水化物 59.7 g／食物繊維 6.3 g／食塩相当量 3.02 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| そば（ゆで） | 400 g | 200 g |
| 根深ねぎ | 40 g | 20 g |
| めんつゆ（三倍濃縮） | 60 g（大さじ3） | 30 g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 100 g | 50 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- そばを袋の表示どおりゆで、流水で締めて水気をきる。
- 鍋にめんつゆと水200mlを煮立て、そぎ切りの鶏むね肉を入れて3分煮る。
- 斜め切りのねぎを加えてさっと煮る。
- つけ汁ごと椀に注ぎ、そばを添える。
- 温かいままでも、冷たいざるでつけて食べても合う。七味やゆずで香りを足す。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 349 kcal |
| たんぱく質 | 22.9 g |
| 脂質 | 3.0 g |
| 炭水化物 | 59.7 g |
| 食物繊維 | 6.3 g |
| 食塩相当量 | 3.02 g |
| カルシウム | 32 mg |
| 鉄 | 2.0 mg |
| マグネシウム | 82 mg |
| カリウム | 359 mg |
| リン | 301 mg |
| 亜鉛 | 1.3 mg |
| ビタミンA | 6 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 0.4 mg |
| ビタミンK | 10 µg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ナイアシン | 12.0 mg |
| ビタミンB6 | 0.45 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 40 µg |
| パントテン酸 | 1.71 mg |
| ビオチン | 7.2 µg |
| ビタミンC | 4 mg |
| コレステロール | 36 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：そば、小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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