時短・調理器具別レシピほうれん草のごま和え
副菜／和風／調理時間の目安 10分／鍋／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立定番鉄分
1人前 69 kcal たんぱく質 3.8 g／脂質 3.7 g／ 炭水化物 7.5 g／食物繊維 3.6 g／食塩相当量 0.65 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ほうれん草は根元に十字の切り込みを入れて洗い、熱湯で1分ゆでる。
- 冷水にとって色止めし、水気をしっかり絞る。絞りが甘いと和え衣が薄まる。
- 4cm長さに切り、もう一度軽く絞る。
- すりごま・しょうゆ・砂糖を混ぜ、食べる直前に和える。早く和えると水が出る。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 69 kcal |
| たんぱく質 | 3.8 g |
| 脂質 | 3.7 g |
| 炭水化物 | 7.5 g |
| 食物繊維 | 3.6 g |
| 食塩相当量 | 0.65 g |
| カルシウム | 122 mg |
| 鉄 | 2.7 mg |
| マグネシウム | 94 mg |
| カリウム | 732 mg |
| リン | 88 mg |
| 亜鉛 | 1.1 mg |
| ビタミンA | 350 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 2.1 mg |
| ビタミンK | 271 µg |
| ビタミンB1 | 0.14 mg |
| ビタミンB2 | 0.22 mg |
| ナイアシン | 2.0 mg |
| ビタミンB6 | 0.19 mg |
| ビタミンB12 | 0.0 µg |
| 葉酸 | 220 µg |
| パントテン酸 | 0.25 mg |
| ビオチン | 4.4 µg |
| ビタミンC | 35 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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