時短・調理器具別レシピ小松菜と油揚げの煮びたし
副菜／和風／調理時間の目安 12分／鍋／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立カルシウム作り置き
1人前 91 kcal たんぱく質 5.8 g／脂質 5.4 g／ 炭水化物 5.8 g／食物繊維 2.1 g／食塩相当量 0.97 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 小松菜は根元を切って4cm長さに、油揚げは短冊に切る。
- 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きする。だしの味が入りやすくなる。
- 鍋にだし・しょうゆ・みりんを煮立て、油揚げを2分煮る。
- 小松菜を茎→葉の順に加えて2分煮る。茎から入れると火の通りがそろう。
- 火を止めて5分おくと味がなじむ。冷やしてもおいしい。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 91 kcal |
| たんぱく質 | 5.8 g |
| 脂質 | 5.4 g |
| 炭水化物 | 5.8 g |
| 食物繊維 | 2.1 g |
| 食塩相当量 | 0.97 g |
| カルシウム | 221 mg |
| 鉄 | 3.4 mg |
| マグネシウム | 43 mg |
| カリウム | 600 mg |
| リン | 121 mg |
| 亜鉛 | 0.6 mg |
| ビタミンA | 260 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 1.1 mg |
| ビタミンK | 220 µg |
| ビタミンB1 | 0.11 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ナイアシン | 3.5 mg |
| ビタミンB6 | 0.15 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 116 µg |
| パントテン酸 | 0.40 mg |
| ビオチン | 4.8 µg |
| ビタミンC | 39 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
次に作るなら
同じく 鍋 で作れるレシピ
たまごスープ汁物／8分／鍋71 kcal／P 3.4 g・F 4.6 g・C 4.1 g・塩 1.45 g青菜としらすのおひたし副菜／8分／鍋28 kcal／P 4.3 g・F 0.4 g・C 2.8 g・塩 1.03 gわかめと卵の中華スープ汁物／8分／鍋73 kcal／P 4.0 g・F 5.5 g・C 2.6 g・塩 1.29 gほうれん草のごま和え副菜／10分／鍋69 kcal／P 3.8 g・F 3.7 g・C 7.5 g・塩 0.65 g