時短・調理器具別レシピなすの揚げ浸し風
副菜／和風／調理時間の目安 12分／電子レンジ／2人分
⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立簡単作り置き
1人前 78 kcal たんぱく質 1.8 g／脂質 5.1 g／ 炭水化物 8.3 g／食物繊維 2.3 g／食塩相当量 1.49 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| なす | 200 g | 100 g |
| 調合油 | 10 g（小さじ2と1/2） | 5 g |
| めんつゆ（三倍濃縮） | 30 g（大さじ1と1/2） | 15 g |
| しょうが | 5 g | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- なすは縦半分に切り、皮に浅い切り込みを斜めに入れてから乱切りにする。味がしみやすくなる。
- 耐熱容器に入れ、油を全体にからめる。油が回っていると加熱ムラが出にくい。
- ふんわりラップをして600Wで4分加熱する。
- 熱いうちにめんつゆとおろししょうがを加えて混ぜる。
- 10分以上おいてなじませる。冷やしてもおいしい。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 78 kcal |
| たんぱく質 | 1.8 g |
| 脂質 | 5.1 g |
| 炭水化物 | 8.3 g |
| 食物繊維 | 2.3 g |
| 食塩相当量 | 1.49 g |
| カルシウム | 21 mg |
| 鉄 | 0.4 mg |
| マグネシウム | 23 mg |
| カリウム | 260 mg |
| リン | 43 mg |
| 亜鉛 | 0.3 mg |
| ビタミンA | 8 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 1.0 mg |
| ビタミンK | 18 µg |
| ビタミンB1 | 0.06 mg |
| ビタミンB2 | 0.06 mg |
| ナイアシン | 0.9 mg |
| ビタミンB6 | 0.06 mg |
| ビタミンB12 | 0.0 µg |
| 葉酸 | 34 µg |
| パントテン酸 | 0.36 mg |
| ビオチン | 2.3 µg |
| ビタミンC | 4 mg |
| コレステロール | 1 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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