時短・調理器具別レシピオートミールの和風がゆ
主食／和風／調理時間の目安 8分／電子レンジ／1人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立簡単食物繊維低カロリー
1人前 222 kcal たんぱく質 12.7 g／脂質 7.4 g／ 炭水化物 29.7 g／食物繊維 4.0 g／食塩相当量 1.12 g
材料（1人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 耐熱の丼にオートミールとだしを入れて軽く混ぜる。
- ラップをせずに600Wで2分加熱する。
- 溶き卵を回し入れて混ぜ、さらに40秒加熱する。
- しょうゆで味をととのえ、小口切りのねぎをのせる。梅干しやかつお節を足しても合う。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 222 kcal |
| たんぱく質 | 12.7 g |
| 脂質 | 7.4 g |
| 炭水化物 | 29.7 g |
| 食物繊維 | 4.0 g |
| 食塩相当量 | 1.12 g |
| カルシウム | 53 mg |
| 鉄 | 2.4 mg |
| マグネシウム | 58 mg |
| カリウム | 334 mg |
| リン | 270 mg |
| 亜鉛 | 1.5 mg |
| ビタミンA | 106 µg |
| ビタミンD | 1.9 µg |
| ビタミンE | 0.9 mg |
| ビタミンK | 7 µg |
| ビタミンB1 | 0.14 mg |
| ビタミンB2 | 0.25 mg |
| ナイアシン | 5.3 mg |
| ビタミンB6 | 0.13 mg |
| ビタミンB12 | 1.2 µg |
| 葉酸 | 47 µg |
| パントテン酸 | 1.22 mg |
| ビオチン | 21.7 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 185 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：卵、小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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