時短・調理器具別レシピブロッコリーのレンジ蒸し
副菜／洋風／調理時間の目安 6分／電子レンジ／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立簡単減塩ビタミンC
1人前 64 kcal たんぱく質 5.4 g／脂質 3.6 g／ 炭水化物 6.6 g／食物繊維 5.1 g／食塩相当量 0.40 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。茎も甘くておいしい。
- 耐熱容器に入れて水大さじ1をふり、ふんわりラップをして600Wで2分半加熱する。
- そのまま1分おいて蒸らし、水気をきる。ゆでるよりビタミンCの流出が少ない。
- オリーブ油と塩をからめる。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 64 kcal |
| たんぱく質 | 5.4 g |
| 脂質 | 3.6 g |
| 炭水化物 | 6.6 g |
| 食物繊維 | 5.1 g |
| 食塩相当量 | 0.40 g |
| カルシウム | 50 mg |
| 鉄 | 1.3 mg |
| マグネシウム | 29 mg |
| カリウム | 460 mg |
| リン | 110 mg |
| 亜鉛 | 0.8 mg |
| ビタミンA | 75 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 3.2 mg |
| ビタミンK | 211 µg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.23 mg |
| ナイアシン | 2.0 mg |
| ビタミンB6 | 0.30 mg |
| ビタミンB12 | 0.0 µg |
| 葉酸 | 220 µg |
| パントテン酸 | 1.42 mg |
| ビオチン | 13.0 µg |
| ビタミンC | 140 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：なし（特定原材料8品目の範囲）
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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