時短・調理器具別レシピ鶏ささみの梅しそ蒸し
主菜／和風／調理時間の目安 12分／電子レンジ／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質高たんぱく低脂質
1人前 108 kcal たんぱく質 24.2 g／脂質 0.8 g／ 炭水化物 0.9 g／食物繊維 0.1 g／食塩相当量 0.70 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ささみは筋を取り、厚い部分に切り込みを入れて開き、厚みを均一にする。
- 耐熱皿に重ならないように並べ、酒をふる。
- ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱する。
- そのまま2分おき、余熱で中まで火を通す。すぐ開けると加熱ムラが残る。
- 薄切りしょうがをのせ、しょうゆをかける。梅肉や刻んだ青じそを添えるとさっぱり食べられる。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 108 kcal |
| たんぱく質 | 24.2 g |
| 脂質 | 0.8 g |
| 炭水化物 | 0.9 g |
| 食物繊維 | 0.1 g |
| 食塩相当量 | 0.70 g |
| カルシウム | 5 mg |
| 鉄 | 0.4 mg |
| マグネシウム | 35 mg |
| カリウム | 429 mg |
| リン | 246 mg |
| 亜鉛 | 0.6 mg |
| ビタミンA | 5 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 0.7 mg |
| ビタミンK | 12 µg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.12 mg |
| ナイアシン | 17.1 mg |
| ビタミンB6 | 0.63 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 16 µg |
| パントテン酸 | 2.09 mg |
| ビオチン | 3.2 µg |
| ビタミンC | 3 mg |
| コレステロール | 66 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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