時短・調理器具別レシピポテトサラダ
副菜／洋風／調理時間の目安 20分／電子レンジ／3人分
🧂 減塩📉 糖尿病向け献立定番
1人前 175 kcal たんぱく質 4.8 g／脂質 11.2 g／ 炭水化物 20.1 g／食物繊維 9.6 g／食塩相当量 0.88 g
材料（3人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- じゃがいもは一口大に切り、耐熱ボウルに入れてラップをし600Wで6分、竹串が通るまで加熱する。
- 熱いうちにフォークでつぶし、粗熱を取る。熱いうちにつぶすと粘りが出ない。
- きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を絞る。にんじんは薄いいちょう切りにしてレンジで1分加熱する。
- ハムは短冊に切る。
- じゃがいもが冷めてから全部を合わせ、マヨネーズ・塩・こしょうで和える。温かいうちに和えると分離する。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 175 kcal |
| たんぱく質 | 4.8 g |
| 脂質 | 11.2 g |
| 炭水化物 | 20.1 g |
| 食物繊維 | 9.6 g |
| 食塩相当量 | 0.88 g |
| カルシウム | 15 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| マグネシウム | 27 mg |
| カリウム | 541 mg |
| リン | 100 mg |
| 亜鉛 | 0.5 mg |
| ビタミンA | 114 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 1.7 mg |
| ビタミンK | 24 µg |
| ビタミンB1 | 0.20 mg |
| ビタミンB2 | 0.06 mg |
| ナイアシン | 3.5 mg |
| ビタミンB6 | 0.27 mg |
| ビタミンB12 | 0.1 µg |
| 葉酸 | 29 µg |
| パントテン酸 | 0.72 mg |
| ビオチン | 2.0 µg |
| ビタミンC | 35 mg |
| コレステロール | 15 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：卵
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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