時短・調理器具別レシピひじきの煮物
副菜／和風／調理時間の目安 20分／鍋／4人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立作り置き鉄分食物繊維
1人前 78 kcal たんぱく質 2.9 g／脂質 4.3 g／ 炭水化物 8.3 g／食物繊維 3.1 g／食塩相当量 1.17 g
材料（4人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| ひじき（乾） | 20 g | 5 g |
| にんじん | 60 g | 15 g |
| 油揚げ | 30 g | 8 g |
| こいくちしょうゆ | 24 g（大さじ1と1/2） | 6 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 4 g |
| 砂糖（上白糖） | 6 g（小さじ2） | 2 g |
| かつお・昆布だし | 200 g | 50 g |
| 調合油 | 6 g（大さじ1/2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ひじきはたっぷりの水で20分戻し、ざるに上げて水気をきる。
- にんじんと油揚げは細切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きすると味が入りやすい。
- 鍋に油を中火で熱し、ひじきとにんじんを1分炒める。
- だし・しょうゆ・みりん・砂糖と油揚げを加え、落としぶたをして中火で15分、汁気がほぼなくなるまで煮る。
- 火を止めてそのまま冷ますと味がしみる。冷蔵で3〜4日、小分け冷凍もできる。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 78 kcal |
| たんぱく質 | 2.9 g |
| 脂質 | 4.3 g |
| 炭水化物 | 8.3 g |
| 食物繊維 | 3.1 g |
| 食塩相当量 | 1.17 g |
| カルシウム | 80 mg |
| 鉄 | 0.7 mg |
| マグネシウム | 51 mg |
| カリウム | 427 mg |
| リン | 52 mg |
| 亜鉛 | 0.3 mg |
| ビタミンA | 112 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 0.6 mg |
| ビタミンK | 37 µg |
| ビタミンB1 | 0.02 mg |
| ビタミンB2 | 0.04 mg |
| ナイアシン | 1.4 mg |
| ビタミンB6 | 0.03 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 12 µg |
| パントテン酸 | 0.11 mg |
| ビオチン | 2.5 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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