時短・調理器具別レシピさばのみそ煮
主菜／和風／調理時間の目安 20分／鍋／2人分
🍚 糖質制限・低糖質定番青魚
1人前 287 kcal たんぱく質 22.2 g／脂質 17.5 g／ 炭水化物 12.3 g／食物繊維 0.7 g／食塩相当量 2.12 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| さば | 200 g | 100 g |
| 米みそ（淡色辛） | 24 g（大さじ1と1/2） | 12 g |
| 砂糖（上白糖） | 9 g（大さじ1） | 4 g |
| 料理酒 | 30 g（大さじ2） | 15 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 9 g |
| しょうが | 10 g | 5 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- さばは半分に切り、皮に十字の切り込みを入れる。熱湯をさっと回しかけて臭みを抜く。
- 鍋に酒・みりん・砂糖・薄切りしょうが・水100mlを入れて中火で煮立てる。
- さばを皮目を上にして並べ、アルミホイルの落としぶたをして中火で8分煮る。
- みそを煮汁で溶いてから加え、弱めの中火でさらに4分煮る。みそは最初から入れると香りが飛ぶ。
- 煮汁にとろみが出たら、スプーンでさばにかけながら照りを出して仕上げる。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 287 kcal |
| たんぱく質 | 22.2 g |
| 脂質 | 17.5 g |
| 炭水化物 | 12.3 g |
| 食物繊維 | 0.7 g |
| 食塩相当量 | 2.12 g |
| カルシウム | 19 mg |
| 鉄 | 1.7 mg |
| マグネシウム | 41 mg |
| カリウム | 391 mg |
| リン | 243 mg |
| 亜鉛 | 1.2 mg |
| ビタミンA | 37 µg |
| ビタミンD | 5.1 µg |
| ビタミンE | 1.4 mg |
| ビタミンK | 3 µg |
| ビタミンB1 | 0.21 mg |
| ビタミンB2 | 0.32 mg |
| ナイアシン | 16.5 mg |
| ビタミンB6 | 0.61 mg |
| ビタミンB12 | 13.0 µg |
| 葉酸 | 20 µg |
| パントテン酸 | 0.67 mg |
| ビオチン | 6.4 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 61 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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