時短・調理器具別レシピかぼちゃの煮物
副菜／和風／調理時間の目安 20分／鍋／3人分
🧂 減塩🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立作り置き
1人前 68 kcal たんぱく質 2.1 g／脂質 0.1 g／ 炭水化物 16.0 g／食物繊維 2.8 g／食塩相当量 0.65 g
材料（3人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- かぼちゃは種とワタを取り、3cm角に切って角を薄くそぎ落とす（面取り）。煮崩れしにくくなる。
- 鍋にだし・砂糖・みりん・しょうゆとかぼちゃを、皮を下にして並べる。
- 落としぶたをして中火で15分、竹串がすっと通るまで煮る。
- 火を止めてそのまま冷ます。冷める間に味がしみ込む。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 68 kcal |
| たんぱく質 | 2.1 g |
| 脂質 | 0.1 g |
| 炭水化物 | 16.0 g |
| 食物繊維 | 2.8 g |
| 食塩相当量 | 0.65 g |
| カルシウム | 23 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| マグネシウム | 20 mg |
| カリウム | 478 mg |
| リン | 70 mg |
| 亜鉛 | 0.3 mg |
| ビタミンA | 120 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 2.2 mg |
| ビタミンK | 26 µg |
| ビタミンB1 | 0.09 mg |
| ビタミンB2 | 0.06 mg |
| ナイアシン | 1.9 mg |
| ビタミンB6 | 0.16 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 82 µg |
| パントテン酸 | 0.55 mg |
| ビオチン | 2.5 µg |
| ビタミンC | 16 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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