時短・調理器具別レシピ夏野菜の揚げ浸し風
副菜／和風／調理時間の目安 15分／電子レンジ／3人分
⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立夏作り置き
1人前 87 kcal たんぱく質 2.0 g／脂質 5.1 g／ 炭水化物 10.5 g／食物繊維 2.6 g／食塩相当量 1.49 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| なす | 150 g | 50 g |
| ピーマン | 80 g | 27 g |
| かぼちゃ | 100 g | 33 g |
| 調合油 | 15 g（小さじ4） | 5 g |
| めんつゆ（三倍濃縮） | 45 g（大さじ2と1/2） | 15 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- なすは乱切り、ピーマンは一口大、かぼちゃは7mm厚に切る。
- 耐熱容器に入れて油を全体にからめる。
- ふんわりラップをして600Wで5分加熱する。
- 熱いうちにめんつゆ（原液）をかけ、15分なじませる。
- 冷蔵庫で冷やすと夏向きの一品になる。2〜3日もつ。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 87 kcal |
| たんぱく質 | 2.0 g |
| 脂質 | 5.1 g |
| 炭水化物 | 10.5 g |
| 食物繊維 | 2.6 g |
| 食塩相当量 | 1.49 g |
| カルシウム | 21 mg |
| 鉄 | 0.5 mg |
| マグネシウム | 22 mg |
| カリウム | 334 mg |
| リン | 52 mg |
| 亜鉛 | 0.3 mg |
| ビタミンA | 53 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 1.7 mg |
| ビタミンK | 28 µg |
| ビタミンB1 | 0.07 mg |
| ビタミンB2 | 0.06 mg |
| ナイアシン | 1.2 mg |
| ビタミンB6 | 0.14 mg |
| ビタミンB12 | 0.0 µg |
| 葉酸 | 51 µg |
| パントテン酸 | 0.44 mg |
| ビオチン | 2.2 µg |
| ビタミンC | 28 mg |
| コレステロール | 1 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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