時短・調理器具別レシピ鶏むね肉の照り焼き
主菜／和風／調理時間の目安 15分／フライパン／2人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質定番作り置き
1人前 194 kcal たんぱく質 28.7 g／脂質 5.3 g／ 炭水化物 7.9 g／食物繊維 0.1 g／食塩相当量 1.43 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 240 g | 120 g |
| こいくちしょうゆ | 18 g（大さじ1） | 9 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 9 g |
| 砂糖（上白糖） | 6 g（小さじ2） | 3 g |
| 調合油 | 6 g（大さじ1/2） | 3 g |
| しょうが | 5 g | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 鶏むね肉は皮を除き、繊維を断つように1cm厚のそぎ切りにする。厚みをそろえると火の通りが均一になる。
- しょうゆ・みりん・砂糖・すりおろししょうがを小さめの器で合わせておく。
- フライパンに油を中火で熱し、鶏肉を重ならないように並べて2分焼く。
- 縁が白くなったら裏返して2分焼き、合わせ調味料を回し入れる。
- たれを煮立てながらスプーンでかけ、とろみと照りが出たら火を止める。むね肉は加熱しすぎるとかたくなるので、たれがからんだらすぐ引き上げる。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 194 kcal |
| たんぱく質 | 28.7 g |
| 脂質 | 5.3 g |
| 炭水化物 | 7.9 g |
| 食物繊維 | 0.1 g |
| 食塩相当量 | 1.43 g |
| カルシウム | 8 mg |
| 鉄 | 0.5 mg |
| マグネシウム | 42 mg |
| カリウム | 487 mg |
| リン | 280 mg |
| 亜鉛 | 0.9 mg |
| ビタミンA | 11 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 0.8 mg |
| ビタミンK | 24 µg |
| ビタミンB1 | 0.12 mg |
| ビタミンB2 | 0.15 mg |
| ナイアシン | 20.6 mg |
| ビタミンB6 | 0.79 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 19 µg |
| パントテン酸 | 2.35 mg |
| ビオチン | 5.0 µg |
| ビタミンC | 4 mg |
| コレステロール | 86 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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