時短・調理器具別レシピ豚ヒレ肉のソテー
主菜／洋風／調理時間の目安 15分／フライパン／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質高たんぱく低脂質
1人前 158 kcal たんぱく質 22.4 g／脂質 7.7 g／ 炭水化物 1.1 g／食物繊維 0.2 g／食塩相当量 0.70 g
材料（2人分）
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 豚ヒレは1.5cm厚に切り、ラップをかけて軽く叩く。焼き縮みせずやわらかく仕上がる。塩・こしょうをふる。
- フライパンにオリーブ油とつぶしたにんにくを入れ、弱火で香りを出す。
- にんにくが色づいたら取り出し、豚肉を入れて中火で2分焼く。
- 焼き色がついたら裏返してふたをし、弱火で3分蒸し焼きにする。
- 火を止めて2分休ませる。肉汁が落ち着き、切ってもパサつかない。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 158 kcal |
| たんぱく質 | 22.4 g |
| 脂質 | 7.7 g |
| 炭水化物 | 1.1 g |
| 食物繊維 | 0.2 g |
| 食塩相当量 | 0.70 g |
| カルシウム | 4 mg |
| 鉄 | 0.9 mg |
| マグネシウム | 28 mg |
| カリウム | 445 mg |
| リン | 234 mg |
| 亜鉛 | 2.2 mg |
| ビタミンA | 4 µg |
| ビタミンD | 0.3 µg |
| ビタミンE | 0.6 mg |
| ビタミンK | 5 µg |
| ビタミンB1 | 1.32 mg |
| ビタミンB2 | 0.25 mg |
| ナイアシン | 11.7 mg |
| ビタミンB6 | 0.58 mg |
| ビタミンB12 | 0.5 µg |
| 葉酸 | 3 µg |
| パントテン酸 | 0.94 mg |
| ビオチン | 3.1 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 59 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：なし（特定原材料8品目の範囲）
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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