時短・調理器具別レシピ回鍋肉
主菜／中風／調理時間の目安 15分／フライパン／3人分
🍚 糖質制限・低糖質📉 糖尿病向け献立定番
1人前 286 kcal たんぱく質 11.0 g／脂質 23.8 g／ 炭水化物 9.9 g／食物繊維 2.6 g／食塩相当量 1.59 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 豚ばら | 180 g | 60 g |
| キャベツ | 250 g | 83 g |
| ピーマン | 60 g | 20 g |
| 根深ねぎ | 30 g | 10 g |
| 米みそ（淡色辛） | 18 g（大さじ1） | 6 g |
| 豆板醤 | 6 g | 2 g |
| こいくちしょうゆ | 9 g（大さじ1/2） | 3 g |
| 砂糖（上白糖） | 6 g（小さじ2） | 2 g |
| ごま油 | 6 g（大さじ1/2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- キャベツはざく切り、ピーマンは乱切り、ねぎは斜め切りにする。
- みそ・豆板醤・しょうゆ・砂糖を混ぜておく。炒め始めてから計ると焦がすので必ず先に。
- フライパンで豚ばら肉を中火で炒め、脂が多ければペーパーで軽く拭く。
- 野菜を加えて強火にし、キャベツの縁が透き通るまで2分ほど炒める。
- 合わせ調味料を加えて手早くからめ、仕上げにごま油を回しかける。強火で短時間がシャキッと仕上げるコツ。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 286 kcal |
| たんぱく質 | 11.0 g |
| 脂質 | 23.8 g |
| 炭水化物 | 9.9 g |
| 食物繊維 | 2.6 g |
| 食塩相当量 | 1.59 g |
| カルシウム | 50 mg |
| 鉄 | 1.1 mg |
| マグネシウム | 31 mg |
| カリウム | 399 mg |
| リン | 123 mg |
| 亜鉛 | 1.3 mg |
| ビタミンA | 18 µg |
| ビタミンD | 0.3 µg |
| ビタミンE | 0.7 mg |
| ビタミンK | 75 µg |
| ビタミンB1 | 0.35 mg |
| ビタミンB2 | 0.13 mg |
| ナイアシン | 5.2 mg |
| ビタミンB6 | 0.28 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 74 µg |
| パントテン酸 | 0.64 mg |
| ビオチン | 5.0 µg |
| ビタミンC | 49 mg |
| コレステロール | 42 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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