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糖尿病向け 蒸し鶏とたっぷり野菜のサラダ
主菜／洋風／調理時間の目安 15分／電子レンジ／2人分
🧂 減塩🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質📉 糖尿病向け献立低糖質高たんぱく糖尿病向け
1人前 186 kcal たんぱく質 25.0 g／脂質 7.1 g／ 炭水化物 8.3 g／食物繊維 2.4 g／食塩相当量 0.60 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 200 g | 100 g |
| キャベツ | 150 g | 75 g |
| トマト | 120 g | 60 g |
| きゅうり | 80 g | 40 g |
| オリーブ油 | 10 g（小さじ2と1/2） | 5 g |
| 穀物酢 | 15 g（大さじ1） | 8 g |
| 食塩 | 1 g | 0 g |
| こしょう | 0 g | 0 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 鶏むね肉に酒少々（分量外）をふり、ラップをして600Wで4分加熱し、5分蒸らす。
- 粗熱が取れたら手で細く裂く。
- キャベツはせん切り、トマトはくし形、きゅうりは斜め薄切りにする。
- オリーブ油・酢・塩・こしょうを混ぜてドレッシングを作る。
- 野菜と鶏肉を盛り、食べる直前にドレッシングをかける。野菜から食べると血糖値が上がりにくい。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 186 kcal |
| たんぱく質 | 25.0 g |
| 脂質 | 7.1 g |
| 炭水化物 | 8.3 g |
| 食物繊維 | 2.4 g |
| 食塩相当量 | 0.60 g |
| カルシウム | 51 mg |
| 鉄 | 0.8 mg |
| マグネシウム | 51 mg |
| カリウム | 721 mg |
| リン | 270 mg |
| 亜鉛 | 0.9 mg |
| ビタミンA | 49 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 1.4 mg |
| ビタミンK | 93 µg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ナイアシン | 17.9 mg |
| ビタミンB6 | 0.78 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 86 µg |
| パントテン酸 | 2.30 mg |
| ビオチン | 6.3 µg |
| ビタミンC | 46 mg |
| コレステロール | 72 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：なし（特定原材料8品目の範囲）
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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