時短・調理器具別レシピだしの効いた減塩肉豆腐
主菜／和風／調理時間の目安 20分／鍋／2人分
🍚 糖質制限・低糖質💪 高たんぱく・低脂質📉 糖尿病向け献立減塩高たんぱく
1人前 253 kcal たんぱく質 24.2 g／脂質 13.5 g／ 炭水化物 9.9 g／食物繊維 2.5 g／食塩相当量 1.08 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 300 g | 150 g |
| 豚もも | 120 g | 60 g |
| 根深ねぎ | 60 g | 30 g |
| かつお・昆布だし | 300 g | 150 g |
| こいくちしょうゆ | 12 g（小さじ2） | 6 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 9 g |
| しょうが | 6 g | 3 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 豆腐は6等分、ねぎは斜め切りにする。豚肉は食べやすく切る。
- 鍋にだしを煮立て、豚肉と薄切りしょうがを入れてアクを取る。
- しょうゆとみりんを加え、豆腐とねぎを入れて弱めの中火で8分煮る。
- 火を止めて5分おき、味を含ませる。
- だしをしっかり効かせているので、しょうゆが少なくても物足りなくならない。七味は塩分ゼロの辛み付けとして便利。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 253 kcal |
| たんぱく質 | 24.2 g |
| 脂質 | 13.5 g |
| 炭水化物 | 9.9 g |
| 食物繊維 | 2.5 g |
| 食塩相当量 | 1.08 g |
| カルシウム | 159 mg |
| 鉄 | 2.9 mg |
| マグネシウム | 115 mg |
| カリウム | 562 mg |
| リン | 291 mg |
| 亜鉛 | 2.2 mg |
| ビタミンA | 4 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 0.5 mg |
| ビタミンK | 13 µg |
| ビタミンB1 | 0.71 mg |
| ビタミンB2 | 0.22 mg |
| ナイアシン | 10.5 mg |
| ビタミンB6 | 0.33 mg |
| ビタミンB12 | 0.6 µg |
| 葉酸 | 45 µg |
| パントテン酸 | 0.68 mg |
| ビオチン | 7.4 µg |
| ビタミンC | 5 mg |
| コレステロール | 41 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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