時短・調理器具別レシピレンジで肉じゃが風
主菜／和風／調理時間の目安 15分／電子レンジ／2人分
🫗 低脂質簡単
1人前 252 kcal たんぱく質 16.2 g／脂質 6.4 g／ 炭水化物 37.7 g／食物繊維 12.7 g／食塩相当量 1.83 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 豚もも | 120 g | 60 g |
| じゃがいも | 250 g | 125 g |
| たまねぎ | 100 g | 50 g |
| にんじん | 60 g | 30 g |
| こいくちしょうゆ | 24 g（大さじ1と1/2） | 12 g |
| 本みりん | 24 g（大さじ1と1/2） | 12 g |
| 砂糖（上白糖） | 6 g（小さじ2） | 3 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- じゃがいもは一口大、にんじんは小さめの乱切り、たまねぎはくし形に切る。豚肉は5cm幅に切る。
- 耐熱ボウルに野菜→豚肉の順に入れ、しょうゆ・みりん・砂糖を回しかけて全体を混ぜる。
- ふんわりラップをして600Wで8分加熱する。
- 一度取り出して底から混ぜ、さらに4分加熱する。混ぜると味と火の通りが均一になる。
- そのまま5分蒸らす。じゃがいもに竹串が通れば完成。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 252 kcal |
| たんぱく質 | 16.2 g |
| 脂質 | 6.4 g |
| 炭水化物 | 37.7 g |
| 食物繊維 | 12.7 g |
| 食塩相当量 | 1.83 g |
| カルシウム | 27 mg |
| 鉄 | 1.3 mg |
| マグネシウム | 53 mg |
| カリウム | 935 mg |
| リン | 223 mg |
| 亜鉛 | 1.7 mg |
| ビタミンA | 191 µg |
| ビタミンD | 0.1 µg |
| ビタミンE | 0.3 mg |
| ビタミンK | 4 µg |
| ビタミンB1 | 0.69 mg |
| ビタミンB2 | 0.20 mg |
| ナイアシン | 8.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.56 mg |
| ビタミンB12 | 0.2 µg |
| 葉酸 | 45 µg |
| パントテン酸 | 1.35 mg |
| ビオチン | 3.0 µg |
| ビタミンC | 40 mg |
| コレステロール | 41 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 電子レンジ … 機種の出力差と置き場所で加熱ムラが出やすい。途中で一度混ぜるか向きを変え、ラップはふんわりかけて蒸気の逃げ道を作る。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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