時短・調理器具別レシピきのこと鶏ひき肉のそぼろあん
主菜／和風／調理時間の目安 15分／フライパン／3人分
🍚 糖質制限・低糖質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立作り置き低脂質
1人前 192 kcal たんぱく質 17.1 g／脂質 10.2 g／ 炭水化物 9.7 g／食物繊維 2.3 g／食塩相当量 1.02 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏ひき肉 | 250 g | 83 g |
| ぶなしめじ | 100 g | 33 g |
| えのきたけ | 100 g | 33 g |
| こいくちしょうゆ | 18 g（大さじ1） | 6 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 6 g |
| かつお・昆布だし | 200 g | 67 g |
| 片栗粉 | 8 g（大さじ1） | 3 g |
| しょうが | 6 g | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- しめじとえのきは石づきを取り、食べやすくほぐす。
- フライパンを中火で熱し、油をひかずにひき肉をポロポロになるまで炒める。
- きのことすりおろしたしょうがを加えて2分炒める。
- だし・しょうゆ・みりんを加えて5分煮る。
- 水溶き片栗粉でとろみをつける。ごはん・豆腐・うどん、何にかけてもよい万能そぼろあん。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 192 kcal |
| たんぱく質 | 17.1 g |
| 脂質 | 10.2 g |
| 炭水化物 | 9.7 g |
| 食物繊維 | 2.3 g |
| 食塩相当量 | 1.02 g |
| カルシウム | 11 mg |
| 鉄 | 1.3 mg |
| マグネシウム | 36 mg |
| カリウム | 517 mg |
| リン | 181 mg |
| 亜鉛 | 1.3 mg |
| ビタミンA | 31 µg |
| ビタミンD | 0.6 µg |
| ビタミンE | 0.8 mg |
| ビタミンK | 22 µg |
| ビタミンB1 | 0.21 mg |
| ビタミンB2 | 0.27 mg |
| ナイアシン | 13.1 mg |
| ビタミンB6 | 0.52 mg |
| ビタミンB12 | 0.5 µg |
| 葉酸 | 46 µg |
| パントテン酸 | 1.96 mg |
| ビオチン | 10.1 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 67 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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