時短・調理器具別レシピ親子丼
主食／和風／調理時間の目安 15分／フライパン／2人分
🫗 低脂質💪 高たんぱく・低脂質定番
1人前 583 kcal たんぱく質 33.1 g／脂質 11.8 g／ 炭水化物 88.7 g／食物繊維 3.8 g／食塩相当量 2.47 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮なし） | 200 g | 100 g |
| 鶏卵 | 120 g | 60 g |
| たまねぎ | 100 g | 50 g |
| ごはん（精白米） | 400 g | 200 g |
| こいくちしょうゆ | 27 g（大さじ1と1/2） | 14 g |
| 本みりん | 27 g（大さじ1と1/2） | 14 g |
| 砂糖（上白糖） | 6 g（小さじ2） | 3 g |
| かつお・昆布だし | 150 g | 75 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 鶏もも肉は一口大、たまねぎは薄切りにする。卵は白身を切るように溶いておく。
- 小さめのフライパンにだし・しょうゆ・みりん・砂糖を煮立てる。
- たまねぎと鶏肉を入れ、中火で5分煮て火を通す。
- 溶き卵の2/3を回し入れ、ふたをして30秒。残りを加えて10秒で火を止める。2回に分けると半熟に仕上がる。
- 余熱で好みのかたさにして、ごはんにのせる。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 583 kcal |
| たんぱく質 | 33.1 g |
| 脂質 | 11.8 g |
| 炭水化物 | 88.7 g |
| 食物繊維 | 3.8 g |
| 食塩相当量 | 2.47 g |
| カルシウム | 54 mg |
| 鉄 | 2.1 mg |
| マグネシウム | 61 mg |
| カリウム | 632 mg |
| リン | 408 mg |
| 亜鉛 | 3.9 mg |
| ビタミンA | 142 µg |
| ビタミンD | 2.5 µg |
| ビタミンE | 1.4 mg |
| ビタミンK | 30 µg |
| ビタミンB1 | 0.23 mg |
| ビタミンB2 | 0.47 mg |
| ナイアシン | 14.1 mg |
| ビタミンB6 | 0.51 mg |
| ビタミンB12 | 1.2 µg |
| 葉酸 | 58 µg |
| パントテン酸 | 2.44 mg |
| ビオチン | 21.0 µg |
| ビタミンC | 6 mg |
| コレステロール | 310 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：卵、小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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