時短・調理器具別レシピきんぴらごぼう
副菜／和風／調理時間の目安 15分／フライパン／3人分
🧂 減塩🫗 低脂質⚖️ 低カロリー🫘 腎臓病向け（低たんぱく・低カリウム・低リン）📉 糖尿病向け献立作り置き食物繊維
1人前 98 kcal たんぱく質 1.9 g／脂質 3.8 g／ 炭水化物 14.9 g／食物繊維 3.7 g／食塩相当量 0.89 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| ごぼう | 150 g | 50 g |
| にんじん | 60 g | 20 g |
| こいくちしょうゆ | 18 g（大さじ1） | 6 g |
| 本みりん | 18 g（大さじ1） | 6 g |
| 砂糖（上白糖） | 6 g（小さじ2） | 2 g |
| ごま油 | 8 g（小さじ2） | 3 g |
| いりごま | 6 g（小さじ2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ごぼうはささがきにして水に5分さらす。にんじんは細切りにする。
- フライパンにごま油を中火で熱し、水気をきったごぼうを2分炒める。
- にんじんを加えてさらに1分炒める。
- しょうゆ・みりん・砂糖を加え、汁気がなくなるまで3分ほど炒める。
- 火を止めていりごまをふる。冷蔵で3〜4日もつので作り置きに向く。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 98 kcal |
| たんぱく質 | 1.9 g |
| 脂質 | 3.8 g |
| 炭水化物 | 14.9 g |
| 食物繊維 | 3.7 g |
| 食塩相当量 | 0.89 g |
| カルシウム | 54 mg |
| 鉄 | 0.7 mg |
| マグネシウム | 40 mg |
| カリウム | 252 mg |
| リン | 58 mg |
| 亜鉛 | 0.6 mg |
| ビタミンA | 126 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 0.4 mg |
| ビタミンK | 1 µg |
| ビタミンB1 | 0.05 mg |
| ビタミンB2 | 0.04 mg |
| ナイアシン | 0.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.09 mg |
| ビタミンB12 | 0.0 µg |
| 葉酸 | 44 µg |
| パントテン酸 | 0.21 mg |
| ビオチン | 2.2 µg |
| ビタミンC | 2 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 🫘 腎臓病向け（低たんぱく・低カリウム・低リン）：たんぱく質10g以下・カリウム400mg以下・リン150mg以下・食塩1.0g以下
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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