時短・調理器具別レシピえびのチリソース
主菜／中風／調理時間の目安 18分／フライパン／2人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質定番
1人前 188 kcal たんぱく質 20.7 g／脂質 4.8 g／ 炭水化物 17.3 g／食物繊維 1.2 g／食塩相当量 2.24 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| えび（バナメイ） | 200 g | 100 g |
| 片栗粉 | 10 g（大さじ1） | 5 g |
| 根深ねぎ | 40 g | 20 g |
| にんにく | 5 g | 2 g |
| しょうが | 5 g | 2 g |
| トマトケチャップ | 45 g（大さじ2と1/2） | 22 g |
| 豆板醤 | 6 g | 3 g |
| 砂糖（上白糖） | 6 g（小さじ2） | 3 g |
| 中華だし | 3 g（小さじ1） | 2 g |
| ごま油 | 8 g（小さじ2） | 4 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- えびは背わたを取り、片栗粉（分量外）をもみ込んで洗い、水気を拭いてから片栗粉をまぶす。臭みが取れてプリッとする。
- ねぎ・にんにく・しょうがをみじん切りにする。
- フライパンにごま油を中火で熱し、えびを両面色が変わるまで焼いて取り出す。
- 同じフライパンで香味野菜と豆板醤を弱火で炒め、ケチャップ・砂糖・中華だし・水80mlを加えて煮立てる。
- えびを戻して手早くからめる。加熱しすぎるとかたくなるので30秒ほどで火を止める。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 188 kcal |
| たんぱく質 | 20.7 g |
| 脂質 | 4.8 g |
| 炭水化物 | 17.3 g |
| 食物繊維 | 1.2 g |
| 食塩相当量 | 2.24 g |
| カルシウム | 82 mg |
| 鉄 | 1.7 mg |
| マグネシウム | 47 mg |
| カリウム | 436 mg |
| リン | 245 mg |
| 亜鉛 | 1.3 mg |
| ビタミンA | 15 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 2.3 mg |
| ビタミンK | 3 µg |
| ビタミンB1 | 0.06 mg |
| ビタミンB2 | 0.07 mg |
| ナイアシン | 7.5 mg |
| ビタミンB6 | 0.24 mg |
| ビタミンB12 | 1.2 µg |
| 葉酸 | 61 µg |
| パントテン酸 | 0.38 mg |
| ビオチン | 3.4 µg |
| ビタミンC | 6 mg |
| コレステロール | 161 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：えび、小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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