時短・調理器具別レシピ根菜と鶏の煮物
主菜／和風／調理時間の目安 35分／鍋／4人分
🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立作り置き食物繊維冬
1人前 206 kcal たんぱく質 17.7 g／脂質 5.9 g／ 炭水化物 22.9 g／食物繊維 4.2 g／食塩相当量 1.99 g
材料（4人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏もも肉（皮なし） | 300 g | 75 g |
| れんこん | 200 g | 50 g |
| にんじん | 120 g | 30 g |
| ごぼう | 100 g | 25 g |
| 生しいたけ | 80 g | 20 g |
| こいくちしょうゆ | 45 g（大さじ2と1/2） | 11 g |
| 本みりん | 36 g（大さじ2） | 9 g |
| 砂糖（上白糖） | 9 g（大さじ1） | 2 g |
| かつお・昆布だし | 500 g | 125 g |
| 調合油 | 8 g（小さじ2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- れんこん・にんじん・ごぼうは乱切りにし、ごぼうとれんこんは水にさらす。しいたけは半分に切る。
- 鍋に油を中火で熱し、鶏もも肉を皮目から焼き色がつくまで焼く。
- 野菜を加えて油が回るまで2分炒める。
- だしを注いで煮立て、アクを取る。
- しょうゆ・みりん・砂糖を加え、落としぶたをして20分煮る。汁気が少なくなり、照りが出たら完成。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 206 kcal |
| たんぱく質 | 17.7 g |
| 脂質 | 5.9 g |
| 炭水化物 | 22.9 g |
| 食物繊維 | 4.2 g |
| 食塩相当量 | 1.99 g |
| カルシウム | 40 mg |
| 鉄 | 1.2 mg |
| マグネシウム | 57 mg |
| カリウム | 811 mg |
| リン | 256 mg |
| 亜鉛 | 2.0 mg |
| ビタミンA | 201 µg |
| ビタミンD | 0.2 µg |
| ビタミンE | 1.3 mg |
| ビタミンK | 22 µg |
| ビタミンB1 | 0.21 mg |
| ビタミンB2 | 0.24 mg |
| ナイアシン | 10.0 mg |
| ビタミンB6 | 0.40 mg |
| ビタミンB12 | 0.6 µg |
| 葉酸 | 53 µg |
| パントテン酸 | 1.73 mg |
| ビオチン | 8.3 µg |
| ビタミンC | 28 mg |
| コレステロール | 65 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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