時短・調理器具別レシピ餃子
主菜／中風／調理時間の目安 35分／フライパン／4人分
🧂 減塩📉 糖尿病向け献立定番
1人前 268 kcal たんぱく質 12.5 g／脂質 13.7 g／ 炭水化物 26.6 g／食物繊維 2.1 g／食塩相当量 0.48 g
材料（4人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 豚ひき肉 | 200 g | 50 g |
| キャベツ | 200 g | 50 g |
| にら | 50 g | 12 g |
| にんにく | 6 g | 2 g |
| しょうが | 6 g | 2 g |
| こいくちしょうゆ | 12 g（小さじ2） | 3 g |
| ごま油 | 8 g（小さじ2） | 2 g |
| 小麦粉（薄力粉） | 120 g | 30 g |
| 調合油 | 10 g（小さじ2と1/2） | 2 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- キャベツとにらはみじん切りにし、塩少々（分量外）をふって5分おき、水気をしっかり絞る。
- ひき肉にしょうゆ・ごま油・みじん切りのにんにくとしょうがを加え、粘りが出るまで練ってから野菜を混ぜる。
- 皮（市販品でよい）の縁に水をつけ、あんを包む。
- フライパンに油を中火で熱し、餃子を並べて2分、底に焼き色をつける。
- 水80mlを加えてふたをし、5分蒸し焼きにする。
- 水分が飛んだらごま油を鍋肌から回し入れ、底をカリッとさせる。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 268 kcal |
| たんぱく質 | 12.5 g |
| 脂質 | 13.7 g |
| 炭水化物 | 26.6 g |
| 食物繊維 | 2.1 g |
| 食塩相当量 | 0.48 g |
| カルシウム | 37 mg |
| 鉄 | 1.0 mg |
| マグネシウム | 26 mg |
| カリウム | 360 mg |
| リン | 102 mg |
| 亜鉛 | 1.6 mg |
| ビタミンA | 42 µg |
| ビタミンD | 0.2 µg |
| ビタミンE | 1.0 mg |
| ビタミンK | 69 µg |
| ビタミンB1 | 0.41 mg |
| ビタミンB2 | 0.16 mg |
| ナイアシン | 5.6 mg |
| ビタミンB6 | 0.29 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 52 µg |
| パントテン酸 | 0.95 mg |
| ビオチン | 3.4 µg |
| ビタミンC | 22 mg |
| コレステロール | 37 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🧂 減塩：1人前の食塩相当量が 1.0 g 以下
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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