時短・調理器具別レシピ鶏ささみと大根のさっぱり煮
主菜／和風／調理時間の目安 25分／鍋／2人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー💪 高たんぱく・低脂質減塩低脂質高たんぱく
1人前 140 kcal たんぱく質 25.3 g／脂質 0.9 g／ 炭水化物 8.9 g／食物繊維 1.6 g／食塩相当量 1.12 g
材料（2人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 200 g | 100 g |
| だいこん | 250 g | 125 g |
| かつお・昆布だし | 300 g | 150 g |
| こいくちしょうゆ | 12 g（小さじ2） | 6 g |
| 本みりん | 12 g（小さじ2） | 6 g |
| 穀物酢 | 10 g（小さじ2） | 5 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 大根は1.5cm厚のいちょう切りにする。ささみは筋を取ってそぎ切りにする。
- 鍋にだしと大根を入れ、中火で10分、半透明になるまで煮る。
- ささみを加え、しょうゆ・みりん・酢を入れて5分煮る。
- 酢の酸味がだしを引き立て、塩分控えめでも味がぼやけない。
- 器に盛り、好みで七味やゆずの皮を添える。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 140 kcal |
| たんぱく質 | 25.3 g |
| 脂質 | 0.9 g |
| 炭水化物 | 8.9 g |
| 食物繊維 | 1.6 g |
| 食塩相当量 | 1.12 g |
| カルシウム | 39 mg |
| 鉄 | 0.7 mg |
| マグネシウム | 55 mg |
| カリウム | 816 mg |
| リン | 291 mg |
| 亜鉛 | 0.8 mg |
| ビタミンA | 5 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 0.7 mg |
| ビタミンK | 12 µg |
| ビタミンB1 | 0.13 mg |
| ビタミンB2 | 0.15 mg |
| ナイアシン | 18.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.71 mg |
| ビタミンB12 | 0.7 µg |
| 葉酸 | 60 µg |
| パントテン酸 | 2.30 mg |
| ビオチン | 4.1 µg |
| ビタミンC | 17 mg |
| コレステロール | 66 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 💪 高たんぱく・低脂質：1人前のたんぱく質が 20 g 以上、脂質が 15 g 以下
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 鍋 … 煮立ったら火を弱めるのが基本。吹きこぼれと煮崩れを防ぎ、味も濁らない。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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