時短・調理器具別レシピ豆腐ハンバーグ
主菜／和風／調理時間の目安 25分／フライパン／3人分
🍚 糖質制限・低糖質低脂質定番
1人前 264 kcal たんぱく質 21.8 g／脂質 17.1 g／ 炭水化物 8.8 g／食物繊維 1.7 g／食塩相当量 1.09 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 200 g | 67 g |
| 鶏ひき肉 | 250 g | 83 g |
| たまねぎ | 100 g | 33 g |
| パン粉（乾燥） | 20 g | 7 g |
| 鶏卵 | 25 g | 8 g |
| 食塩 | 2 g | 0 g |
| 調合油 | 8 g（小さじ2） | 3 g |
| ぽん酢しょうゆ | 20 g（大さじ1） | 7 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wで2分加熱して水切りする。しっかり切るほど成形しやすい。
- たまねぎはみじん切りにする。
- ボウルに豆腐・ひき肉・たまねぎ・パン粉・卵・塩を入れ、白っぽく粘りが出るまで練る。
- 3等分して小判形にまとめ、中央を軽くくぼませる。ふくらんで割れるのを防ぐ。
- フライパンに油を中火で熱して3分焼き、裏返してふたをし弱火で6分蒸し焼きにする。
- 竹串を刺して透明な汁が出れば焼き上がり。ぽん酢をかける。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 264 kcal |
| たんぱく質 | 21.8 g |
| 脂質 | 17.1 g |
| 炭水化物 | 8.8 g |
| 食物繊維 | 1.7 g |
| 食塩相当量 | 1.09 g |
| カルシウム | 82 mg |
| 鉄 | 2.0 mg |
| マグネシウム | 67 mg |
| カリウム | 372 mg |
| リン | 188 mg |
| 亜鉛 | 1.6 mg |
| ビタミンA | 48 µg |
| ビタミンD | 0.4 µg |
| ビタミンE | 1.4 mg |
| ビタミンK | 31 µg |
| ビタミンB1 | 0.17 mg |
| ビタミンB2 | 0.21 mg |
| ナイアシン | 9.8 mg |
| ビタミンB6 | 0.53 mg |
| ビタミンB12 | 0.3 µg |
| 葉酸 | 28 µg |
| パントテン酸 | 1.39 mg |
| ビオチン | 8.3 µg |
| ビタミンC | 5 mg |
| コレステロール | 98 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦、卵
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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