時短・調理器具別レシピハンバーグ
主菜／洋風／調理時間の目安 30分／フライパン／3人分
🍚 糖質制限・低糖質定番
1人前 343 kcal たんぱく質 20.6 g／脂質 24.2 g／ 炭水化物 14.5 g／食物繊維 1.3 g／食塩相当量 1.80 g
材料（3人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| 牛ひき肉 | 200 g | 67 g |
| 豚ひき肉 | 100 g | 33 g |
| たまねぎ | 120 g | 40 g |
| パン粉（乾燥） | 25 g | 8 g |
| 牛乳 | 40 g | 13 g |
| 鶏卵 | 25 g | 8 g |
| 食塩 | 2 g | 1 g |
| こしょう | 0 g | 0 g |
| 調合油 | 8 g（小さじ2） | 3 g |
| トマトケチャップ | 30 g（大さじ1と1/2） | 10 g |
| ウスターソース | 20 g（大さじ1） | 7 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- たまねぎはみじん切りにして耐熱容器で600Wで2分加熱し、冷ます。炒める代わりにレンジで時短できる。
- パン粉は牛乳に浸しておく。
- ひき肉・たまねぎ・パン粉・卵・塩・こしょうを、白っぽく粘りが出るまで練る。
- 3等分して小判形にし、中央をくぼませる。
- フライパンに油を中火で熱し、両面2分ずつ焼いてからふたをして弱火で8分。竹串で透明な汁が出ればよい。
- 肉を取り出したフライパンにケチャップとソースを入れ、30秒煮立ててソースにする。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 343 kcal |
| たんぱく質 | 20.6 g |
| 脂質 | 24.2 g |
| 炭水化物 | 14.5 g |
| 食物繊維 | 1.3 g |
| 食塩相当量 | 1.80 g |
| カルシウム | 39 mg |
| 鉄 | 2.4 mg |
| マグネシウム | 30 mg |
| カリウム | 427 mg |
| リン | 160 mg |
| 亜鉛 | 4.7 mg |
| ビタミンA | 39 µg |
| ビタミンD | 0.6 µg |
| ビタミンE | 1.2 mg |
| ビタミンK | 14 µg |
| ビタミンB1 | 0.33 mg |
| ビタミンB2 | 0.27 mg |
| ナイアシン | 9.0 mg |
| ビタミンB6 | 0.38 mg |
| ビタミンB12 | 1.4 µg |
| 葉酸 | 18 µg |
| パントテン酸 | 1.20 mg |
| ビオチン | 6.1 µg |
| ビタミンC | 5 mg |
| コレステロール | 100 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦、乳、卵
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- フライパン … 先に中火で30秒ほど予熱してから油を入れると、食材が張り付きにくい。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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