時短・調理器具別レシピひじきと大豆の炊き込みごはん
主食／和風／調理時間の目安 60分／炊飯器／4人分
🍚 糖質制限・低糖質🫗 低脂質⚖️ 低カロリー📉 糖尿病向け献立鉄分食物繊維作り置き
1人前 60 kcal たんぱく質 2.9 g／脂質 2.7 g／ 炭水化物 6.8 g／食物繊維 2.5 g／食塩相当量 1.30 g
材料（4人分）
| 材料 | 全量 | 1人分 |
|---|---|---|
| ごはん（精白米） | 0 g | 0 g |
| ひじき（乾） | 15 g | 4 g |
| にんじん | 60 g | 15 g |
| 油揚げ | 30 g | 8 g |
| こいくちしょうゆ | 30 g（大さじ1と1/2） | 8 g |
| 本みりん | 24 g（大さじ1と1/2） | 6 g |
| かつお・昆布だし | 100 g | 25 g |
大さじ・小さじは標準計量スプーン（大さじ15mL・小さじ5mL）の目安です。 材料名は日本食品標準成分表の収載食品にひもづけています。
つくり方
- ひじきは水で20分戻し、水気をきる。
- 米2合を洗って内釜に入れ、しょうゆ・みりん・だしを加えて2合の目盛りまで水を足す。
- ひじき、細切りのにんじんと油揚げを米の上にのせる。
- 普通モードで炊き、10分蒸らす。
- 底から返すように混ぜる。大豆の水煮を一緒に炊き込んでもよい。
1人前の栄養価
| 成分 | 1人前 |
|---|---|
| エネルギー | 60 kcal |
| たんぱく質 | 2.9 g |
| 脂質 | 2.7 g |
| 炭水化物 | 6.8 g |
| 食物繊維 | 2.5 g |
| 食塩相当量 | 1.30 g |
| カルシウム | 67 mg |
| 鉄 | 0.6 mg |
| マグネシウム | 43 mg |
| カリウム | 337 mg |
| リン | 50 mg |
| 亜鉛 | 0.3 mg |
| ビタミンA | 108 µg |
| ビタミンD | 0.0 µg |
| ビタミンE | 0.4 mg |
| ビタミンK | 27 µg |
| ビタミンB1 | 0.02 mg |
| ビタミンB2 | 0.04 mg |
| ナイアシン | 1.1 mg |
| ビタミンB6 | 0.04 mg |
| ビタミンB12 | 0.1 µg |
| 葉酸 | 11 µg |
| パントテン酸 | 0.10 mg |
| ビオチン | 2.5 µg |
| ビタミンC | 1 mg |
| コレステロール | 0 mg |
材料の重量と成分表の値から計算した目安です。 調理による水分の増減・脂の吸収や流出は考慮していません。
この料理が向いている食事制限
- 🍚 糖質制限・低糖質：1人前の炭水化物が控えめ（主菜15g・主食20g・副菜/汁物8g・デザート10g以下）
- 🫗 低脂質：1人前の脂質が控えめ（主菜10g・主食12g・副菜/汁物/デザート5g以下）
- ⚖️ 低カロリー：1人前が控えめなエネルギー（主菜250・主食400・副菜100・汁物80・デザート150kcal以下）
- 📉 糖尿病向け献立：炭水化物30g以下・400kcal以下・食物繊維2g以上
アレルギー（特定原材料8品目）：小麦
材料から機械的に判定しています。市販の調味料は製品によって 原材料が異なるため、実際の表示を必ず確認してください。
使う器具のポイント
- 炊飯器 … 調理利用（食材を入れて炊く使い方）を想定していない機種もあるため、取扱説明書を確認してから使う。
加熱時間はレシピの分数を目安に、お使いの機種に合わせて前後させてください。
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